स्वाभाविक रूप से, ज्यादातर लोग सक्रिय और गतिशील रहने में रुचि रखते हैं क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं। मनोरंजक गतिविधियाँ अक्सर उम्र बढ़ने के साथ हमारे लिए महत्वपूर्ण सामाजिक और शारीरिक सहायता प्रदान करती हैं। कुंजी सुरक्षित रूप से भाग लेने के लिए लचीला और फिट होना है। सौभाग्य से, पुराने वयस्कों के लिए सरल स्ट्रेच आपको अपनी शारीरिक फिटनेस का प्रबंधन और सुधार करने में मदद करेंगे। अभी तक यकीन नहीं है?
अनुसंधान 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुराने वयस्कों के लिए कोमल व्यायाम के लाभों को दर्शाता है। गठिया विशेषज्ञों जैसे कई डॉक्टरों का मानना है कि नियमित स्ट्रेचिंग और अन्य कोमल व्यायाम कर सकते हैं:
सूजन को कम करें
जोड़ों के दर्द में सुधार
मांसपेशियों की टोन बनाए रखें
गति की सीमा में सुधार (ROM)
इसके अलावा, व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है और नियमित स्ट्रेचिंग के साथ चोटों को कम करता है। लचीलापन व्यायाम मांसपेशियों को छोटा होने से रोकता है, जिससे मांसपेशियों को नुकसान, तनाव और यहां तक कि जोड़ों में दर्द भी हो सकता है।
5 चीजें जिन्हें आपको पुराने वयस्कों के लिए अपना सामान्य खिंचाव शुरू करने से पहले विचार करना चाहिए
शायद आप पहले से ही मानते हैं कि आंदोलन एक दवा है। आप सक्रिय रहना चाहते हैं और एक स्ट्रेचिंग रूटीन अपनाना चाहते हैं। लेकिन आप कैसे शुरू करते हैं?
किसी भी नए सौम्य स्ट्रेचिंग व्यायाम को आपके लिए काम करने के लिए, एक दिनचर्या होनी चाहिए जो आपकी जीवनशैली और कार्यक्रम के अनुरूप हो। यहां विचार करने के लिए कुछ चीजें दी गई हैं, जिनमें शामिल हैं:
दिन का समय: यह पहचानने की कोशिश करें कि आपके पास व्यायाम पूरा करने के लिए 15-30 मिनट हैं और इसे प्रति दिन 15-30 मिनट करें। यह भी विचार करने योग्य है - क्या आप एक सुबह के व्यक्ति हैं? यदि आपको आमतौर पर सुबह की कठोरता होती है, तो आप दोपहर के लिए अपने सत्रों की योजना बनाना चाह सकते हैं। सुरक्षा: धीमी गति से शुरू करें। यदि आप अभी अधिक सक्रिय होना शुरू कर रहे हैं, तो पहले खुद को बहुत जोर से धक्का न दें और चोट का जोखिम न उठाएं। यदि आप बेचैन हैं, तो आप अपने खिंचाव को शेड्यूल करना चाहेंगे जब कोई आपके साथ हो। शायद एक दोस्त, पत्नी, बच्चा या देखभाल करने वाला स्पॉटर के रूप में कार्य कर सकता है, ताकि आप गिर न जाएं।
डॉक्टर का इनपुट: हमेशा की तरह, किसी भी व्यायाम या स्ट्रेचिंग रूटीन को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना महत्वपूर्ण है। वर्तमान टेलीहेल्थ विकल्पों के साथ, यह प्रदर्शन करना आसान हो सकता है।
एथलेटिक्स: यदि आप एक एथलीट हैं (जैसे, अचारबॉल, जॉगिंग, गोल्फ), तो कसरत के बाद अपने स्ट्रेचिंग सत्र की योजना बनाएं। आप उन गर्म मांसपेशियों और जोड़ों को खींचने से सबसे अधिक लाभ उठाएंगे।
स्थायित्व: एक सौम्य स्ट्रेचिंग रूटीन सबसे अच्छा काम करेगा यदि आप इसे जारी रखने के वादे के साथ जाते हैं। तो कौन से उपकरण या आदतें आपको इसे बनाए रखने में मदद करेंगी? अपने आप को छोटे अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करने की कोशिश करें जो आपको रास्ते में उपलब्धि की भावना देते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने का अपना रास्ता बनाते हैं। हो सकता है कि आपको स्ट्रेचिंग पार्टनर से जवाबदेही की जरूरत हो। या शायद एक व्यायाम ट्रैकिंग ऐप।
पुराने वयस्कों के लिए आसान खिंचाव: 5-सिर से पैर तक खिंचाव
स्ट्रेच पुराने वयस्कों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित लचीलापन व्यायाम है। स्ट्रेचिंग में आपके संयोजी ऊतकों को सक्रिय करना शामिल है – जैसे स्नायुबंधन और प्रावरणी – जो आपके शरीर की मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और अंगों को जोड़ते हैं।
स्ट्रेच को पूरा करने के लिए दर्दनाक या अत्यधिक कठिन नहीं होना चाहिए। खिंचाव लक्षित मांसपेशियों और जोड़ों में कोमल तनाव होना चाहिए। यदि आप बेहतर स्ट्रेच और कुछ बदलावों की तलाश में हैं, तो नीचे दिए गए कुछ विकल्पों को देखें।
शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मजबूत कुर्सी उपलब्ध है। इसमें पहियों या रॉकिंग गति के बिना जमीन पर चार पैर होने चाहिए। शैक्षिक वीडियो के लिंक नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग वेबसाइट पर हो सकते हैं। एक बार जब आप उन्हें कुछ बार अभ्यास करते हैं, तो यह दूसरी प्रकृति बन जाएगी। आप प्रत्येक कोमल स्ट्रेचिंग व्यायाम को 3-5 मिनट में कर सकते हैं। बेशक, आप किसी भी स्थिति में हो सकते हैं यदि यह आपके लिए अच्छा लगता है।
गर्दन में खिंचाव
गर्दन को खींचना आपकी गर्दन को ढीला कर सकता है और आपको अपने स्ट्रेचिंग सत्रों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
एक तंग कुर्सी पर सीधे बैठें। पैर जमीन पर सपाट होते हैं। हाथ आपकी जांघों पर आराम करते हैं।
अपनी नाक के माध्यम से एक घड़ी चक्र खींचने की कल्पना करें।
यह कोई बड़ा कदम नहीं है। यदि आप कर सकते हैं तो सर्कल का आकार बढ़ाएं।
स्वाभाविक रूप से सांस लें
घड़ी के अनुसार 5-वृत्त को पूरा करें
काउंटरक्लॉक के अनुसार 5-सर्कल पूरा करें
बैठने वाले कंधे / ऊपरी पीठ में खिंचाव
कंधे और धड़ के जोड़ अपनी गति की सीमा खोने वाले पहले कुछ हैं। पुराने वयस्कों के लिए इस सरल खिंचाव का प्रयास करें:
अपने बाएं हाथ का विस्तार करें और सीधे रहें।
दाएं हाथ को ऊपर और बाएं हाथ के निचले हिस्से को झुकाएं।
अपने बाएं हाथ को अपने धड़ के पार खींचने के लिए धीरे से अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
इसे हिलाओ मत; इसके बजाय, अपने कंधों को अपने कानों से दूर फेंक दें।
स्वाभाविक रूप से सांस लें
10 सेकंड के लिए पकड़ो।
छोड़ें और दाईं ओर दोहराएं
पूरा सेट 3-5
पीछे/धड़ में खिंचाव।
पीठ की मांसपेशियों को खींचने से तनाव से राहत मिल सकती है और मुद्रा में सुधार हो सकता है। पुराने वयस्कों के लिए इस सरल खिंचाव का प्रयास करें:
बाहों के साथ एक कठोर कुर्सी खोजें
बाएं हाथ से बाएं हाथ को पकड़ें।
दाएं हाथ को बाईं जांघ के बाहर की ओर रखें।
अपने बाएं कंधे को देखें और पकड़ें।
स्वाभाविक रूप से सांस लें
10 सेकंड के लिए पकड़ो।
छोड़ें और आगे की ओर मुंह करें।
बाईं ओर 3-5 बार दोहराएं।
दाईं ओर के अनुक्रम को दोहराएं।
उन्नत विकल्प: कुर्सी को आर्मरेस्ट या यहां तक कि कुर्सी को गहरे खिंचाव के लिए पकड़ें। अपनी गर्दन मत हिलाओ।
बैठने के टखने में खिंचाव
बैठने वाली एड़ियों को स्ट्रेच करने से लचीलेपन में सुधार और आपके जोड़ों को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। पुराने वयस्कों के लिए इस सरल खिंचाव का प्रयास करें:
एक तंग कुर्सी पर सीधे बैठो।
अपने शरीर को कुर्सी के सामने के आधे हिस्से में ले जाएं।
कुर्सी को दोनों हाथों से कसकर पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें।
अपने बाएं पैर का विस्तार करें, एड़ी को अपने सामने जमीन पर रखें।
टखने के सामने का विस्तार करते हुए, अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें।
स्वाभाविक रूप से सांस लें और 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
अपने बाएं पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें, टखने (और बछड़े) के पीछे का विस्तार करें।
खिंचाव के लिए 10 सेकंड के लिए पकड़ो
प्रत्येक पैर पर 3-5 बार दोहराएं।
यदि आप पैर की उंगलियों को इंगित करते समय टखने में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो आपकी कुर्सी आपके लिए बहुत ऊंची हो सकती है। एक छोटी कुर्सी खोजें ताकि आप अपने पैरों को पूरी तरह से फैला सकें।
पैरों की विस्तारित पीठ पर बैठना
टखने में खिंचाव के बाद सीधे पैर के पिछले हिस्से को पूरा करना सबसे आसान है। पुराने वयस्कों के लिए इस सरल खिंचाव का प्रयास करें:
एक तंग कुर्सी पर सीधे बैठो।
अपने शरीर को कुर्सी के सामने के आधे हिस्से में ले जाएं।
कुर्सी को दोनों हाथों से कसकर पकड़ें।
अपने बाएं पैर का विस्तार करें
अपने दाहिने पैर को बैठने की स्थिति में झुकाएं।
अपने बाएं पैर की उंगलियों को आप पर इंगित करें या फ्लेक्स करें।
अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें और थोड़ा आगे झुकें (पैर के पिछले हिस्से को अलग करने के लिए महत्वपूर्ण)
संतुलन के लिए, दोनों हाथों को अपनी दाईं जांघ पर रखें (अपने पैरों को दबाए बिना)।
स्वाभाविक रूप से सांस लें
10 सेकंड के लिए पकड़ो।
दाएं पैर से छोड़ें और दोहराएं।
प्रति पक्ष 3-5 बार दोहराएं।
पैर विस्तार के पीछे फर्श की स्थिति
इस विकल्प को आज़माने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप फर्श पर सावधानीपूर्वक और सुरक्षित रूप से उतरने / चढ़ने में सक्षम हैं।
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
बाएं पैर को घुटने की स्थिति में मोड़ें
अपने बाएं पैर को आकाश की ओर बढ़ाएं
बछड़े को पकड़ें और दोनों हाथों से अपने उभरे हुए पैरों को सहारा दें।
स्वाभाविक रूप से सांस लें
10 सेकंड के लिए पकड़ो।
दाएं पैर से छोड़ें और दोहराएं।
प्रति पक्ष 3-5 बार दोहराएं।
अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास
सभी अच्छी चीजों के साथ, एक स्ट्रेचिंग दिनचर्या स्थापित करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप प्रति सप्ताह कई बार इस सरल स्ट्रेचिंग रूटीन को पूरा कर लेते हैं, तो आप आभारी होंगे। लचीलेपन और गति की बेहतर सीमा केवल 2 से 4 सप्ताह में आपकी हो जाएगी। यदि आप बीमार हैं या कमजोर महसूस कर रहे हैं, तो आप सावधानी से आगे बढ़ना चाहते हैं (डॉक्टर की देखरेख में) और 2 से 4 महीनों के भीतर लचीलेपन और रोम में सुधार देखने की उम्मीद करेंगे। याद रखें, पुराने वयस्कों के लिए आसान स्ट्रेचिंग के साथ बेहतर गतिशीलता में टैप करने में कभी देर नहीं होती है।