स्वस्थ भोजन स्वस्थ उम्र बढ़ने की कुंजी है। आपका शरीर, आपकी जीवन शैली और आपकी गतिविधि का स्तर सभी बड़े होने के साथ बदल जाते हैं। ये परिवर्तन आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। यहां हम स्वस्थ खाने के विकल्प बनाने के तरीके के बारे में सुझाव प्रदान करेंगे, ताकि आप उम्र बढ़ने के साथ अपना सबसे अच्छा महसूस कर सकें।
उम्र के साथ पोषण संबंधी आवश्यकताएं कैसे बदलती हैं?
जीवन के विभिन्न चरणों में हमारी पोषण संबंधी आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। यहां कुछ महत्वपूर्ण परिवर्तन दिए गए हैं जो पुराने वयस्कों को प्रभावित करते हैं।
आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
50 वर्ष से अधिक उम्र के कई लोगों को प्रति दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि वे कम शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं। जब आप काम से सेवानिवृत्त होते हैं या कम शारीरिक रूप से सक्रिय नौकरी पर स्विच करते हैं तो आपकी गतिविधि का स्तर गिर सकता है। पुरानी बीमारी और चोट भी सक्रिय होना मुश्किल बना सकती है।
दूसरी ओर, कई पुराने वयस्क बहुत सक्रिय हैं – इसलिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप शारीरिक रूप से कितने सक्रिय हैं। एक सामान्य विचार के रूप में, महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित कैलोरी 1,600 से होती है यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो लगभग 2,100 यदि आप सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। पुरुषों के लिए, यह 2,100 से 2,800 तक हो सकता है। यदि आप अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ पोषक तत्वों की उच्च मांग
आपके शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन कुछ पोषक तत्वों की आपकी आवश्यकता को बढ़ा सकते हैं। पर्याप्त पोषण प्राप्त करना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब आप समग्र रूप से कम कैलोरी खा रहे हों। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में आपके द्वारा आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल हैं।
पुराने वयस्कों के लिए प्रमुख पोषक तत्वों में प्रोटीन, विटामिन बी 12, कैल्शियम और फाइबर शामिल हैं। वे मांसपेशियों और ताकत, स्वस्थ हड्डियों और पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पुराने वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
भूख और प्यास कम
उम्र बढ़ने के साथ आपकी भूख धीरे-धीरे कम होना सामान्य है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाना अभी भी महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। यदि दिन में 3 बड़े भोजन खाना मुश्किल है, तो पूरे दिन छोटे भोजन और लगातार स्नैक्स खाने की कोशिश करें।
प्यास की अनुभूति भी उम्र के साथ कम हो जाती है – इसलिए आपको पता नहीं हो सकता है कि आपके शरीर को पानी की आवश्यकता कब होती है। पुराने वयस्कों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहने के लिए भोजन के दौरान और पूरे दिन नियमित रूप से पानी पीना महत्वपूर्ण है।
दवाएं भूख और प्यास को भी प्रभावित कर सकती हैं। कई दवाएं भूख को प्रभावित कर सकती हैं, निर्जलीकरण का कारण बन सकती हैं, या भोजन का स्वाद बदल सकती हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपकी दवाएं स्वस्थ आहार खाने में मुश्किल बना रही हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
स्वस्थ भोजन स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन कैसे कर सकता है
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन आपको बेहतर उम्र बढ़ने में मदद कर सकते हैं।
बीमारी के जोखिम को कम करता है। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने और चीनी, सोडियम (नमक), और संतृप्त वसा को कम करने से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। इन बीमारियों का खतरा उम्र के साथ बढ़ता है, इसलिए स्वस्थ भोजन करना आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। प्रमुख पोषक तत्व प्राप्त करना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है और संक्रमण को रोकने में मदद कर सकता है।
हड्डी और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखें। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियों) का खतरा बढ़ जाता है। इससे आपके गिरने का खतरा बढ़ सकता है। प्रमुख पोषक तत्व प्राप्त करना और शारीरिक रूप से सक्रिय होना आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, और विटामिन बी, सी, डी और ई प्राप्त करने पर ध्यान दें।
अपने दिमाग को तेज रखें। एक स्वस्थ आहार अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने में एक महत्वपूर्ण कारक है। जो लोग बहुत सारे फल, सब्जियां और ओमेगा -3 फैटी एसिड खाते हैं, उनमें बेहतर ध्यान केंद्रित हो सकता है और मनोभ्रंश का खतरा कम हो सकता है।
अपने मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दें। आपका शरीर और मन निकटता से जुड़े हुए हैं, और आप जो खाते हैं वह आपके मनोदशा और अवसाद जैसे मनोदशा विकारों के आपके जोखिम को प्रभावित कर सकता है। पुराने वयस्कों में अवसाद का खतरा अधिक होता है, लेकिन एक स्वस्थ आहार आपके जोखिम को कम कर सकता है।
उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ भोजन के लिए इन युक्तियों का पालन करें
पुराने वयस्कों को इस बारे में बहुत सारी जानकारी है कि उन्हें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। और यह भारी हो सकता है! तो बस इन प्रमुख युक्तियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें:
विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं। सामान्य तौर पर, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पोषक तत्वों में उच्च और खाली कैलोरी में कम हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें।
अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। और मांस, मुर्गी और मछली जैसे पशु-आधारित प्रोटीन विटामिन बी 12 में समृद्ध हैं, जिनकी आपको उम्र के रूप में अधिक आवश्यकता होती है।
अधिक से अधिक पानी पिएं। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आप प्यास की भावनाओं को खोना शुरू कर सकते हैं। पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेटेड रहने और अपने भोजन को पचाने की कुंजी है। और पूरे दिन आपके अधिकांश पेय के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प सादा पुराना पानी है। यदि आप थोड़ा और स्वाद चाहते हैं, तो सादे स्पार्कलिंग पानी में ताजे फल या ताजा जड़ी बूटियों का एक टुकड़ा जोड़ने का प्रयास करें।
चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा को कम करें। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आप पा सकते हैं कि खाद्य पदार्थ अपने स्वाद में से कुछ खोना शुरू कर देते हैं या दवाएं भोजन के स्वाद को बदल देती हैं। आप स्वाद बढ़ाने के लिए अधिक चीनी या नमक जोड़ने के लिए लुभा सकते हैं, लेकिन यह एक स्वस्थ विकल्प नहीं है। चीनी, नमक, और संतृप्त वसा सभी आपके रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में जड़ी बूटियों और मसालों को जोड़ने या खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए ताजे फल का उपयोग करने का प्रयास करें।
स्वस्थ भोजन भोजन विकल्पों से परे है
स्वस्थ भोजन सिर्फ उस भोजन से अधिक है जिसे आप अपनी प्लेट में डालते हैं। यह यह जानने के बारे में भी है कि भोजन की खरीदारी, तैयारी और योजना कैसे बनाई जाए – और दूसरों के साथ भोजन का आनंद लेने के बारे में भी। इन युक्तियों का पालन करें:
भोजन की योजना। भोजन योजना आपको किराने की दुकान पर स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकती है – और अंतिम मिनट के टेकआउट या फास्ट फूड भोजन से बचें। इस बारे में पहले से सोचें कि आप सप्ताह के लिए क्या खाना चाहते हैं। विचार करें कि आपके स्थानीय बाजार में क्या बेचा जा रहा है और आपके पास तैयार करने और पकाने के लिए कितना समय है। फिर एक शॉपिंग सूची दर्ज करें और उस पर टिके रहें। आप बड़े बैचों में खाना बना सकते हैं ताकि आपके पास कई दिनों तक बचा हुआ हो, या पूरे सप्ताह व्यंजनों में जोड़ने के लिए ताजी सब्जियों के एक बड़े बैच को धोएं और काट लें।
लेबल पढ़ने का तरीका जानें. जब आप फल और सब्जियां जैसे ताजे उत्पाद खरीद रहे हैं, तो यह आमतौर पर बहुत स्पष्ट होता है कि आपको क्या मिल रहा है। लेकिन सुपरमार्केट अलमारियों पर कई अन्य उत्पादों के लिए, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि प्रत्येक आइटम पर क्या है। लेबल को पढ़ने का तरीका जानना और क्या देखना है, यह जानने से आपको सुपरमार्केट गलियारों पर स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है। उन विकल्पों की तलाश करके शुरू करें जो अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और संतृप्त वसा में कम हैं, और फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं।
भोजन के समय को एक सामाजिक कार्यक्रम बनाएं। दूसरों से जुड़े रहना स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अच्छा पोषण बनाए रखना। खाने के दौरान दोनों करने का मौका! दोस्तों, परिवार या पड़ोसियों को अपने साथ खाना पकाने के लिए आमंत्रित करने का प्रयास करें। कई वरिष्ठ केंद्र, सामुदायिक समूह और पूजा स्थल लोगों को इकट्ठा होने, भोजन साझा करने और नए दोस्तों से मिलने के अवसर प्रदान कर सकते हैं। विकल्पों के लिए अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र या परिषद पर जाएं।
क्या मुझे पूरक आहार की आवश्यकता है?
शायद। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना अच्छा है, और अधिकांश वृद्ध लोग भोजन से अपने सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को विभिन्न कारणों से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में परेशानी हो सकती है, जैसे कि भूख न लगना या चबाने या निगलने में समस्या।
यदि आप भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ) से बात करें। वे आपको कुछ प्रमुख पोषक तत्वों के लिए पूरक लेने की सलाह दे सकते हैं, जैसे:
विटामिन बी 12 – जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से विटामिन बी 12 को अवशोषित करना अधिक कठिन हो जाता है। यदि आपके डॉक्टर को पता चलता है कि आपको पर्याप्त बी 12 नहीं मिल रहा है, तो आपको पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
विटामिन डी – आपको कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन डी मिलता है, जैसे सूरज की रोशनी और वसायुक्त मछली। हालांकि, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी त्वचा सूरज की रोशनी से कम विटामिन डी का उत्पादन करती है, और आपको समग्र रूप से कम धूप मिल सकती है। इसलिए कुछ पुराने वयस्कों को पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
कोई भी नया पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपको सही पूरक खोजने में मदद कर सकते हैं – या आपके खाने की दिनचर्या में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं ताकि आपको उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद मिल सके जिनकी आपको आवश्यकता है।